Absoliutus pagrindinis pratimas su štanga yra pritūpimas. Pritūpimo principas iš pirmo žvilgsnio atrodo paprastas, tačiau iš tikrųjų tai labai sudėtingas judesys, reikalaujantis aukšto lygio koordinacijos ir kūno jautrumo bei ne tik optimaliai treniruojantis kojų raumenis. Šerdis ir nugara taip pat efektyviai inervuojami.

Su pritūpimu taip pat sklando daugybė mitų: niekada nereikėtų pasilenkti daugiau nei 90 laipsnių kampu, reikia eiti „asilu į žolę“, pritūpimas be diržo veda į diskų išvaržą ir pan.

Suprantama, kad ši gandų tankmė gali būti paini ir bauginanti, todėl kai kurie žmonės verčiau tiesiog paliks tai ramybėje, nei galbūt padarys ką nors blogo.

Tačiau kiekvienas, kuris tai daro, praranda ilgą privalumų sąrašą, kurį siūlo pritūpimai. Kad žinotumėte, kaip taisyklingai ir tvariai atlikti šį karališką pratimą, taip pat gudrybių, kaip pritūpimą padaryti dar stipresnį, galite sužinoti čia.

Įtempti raumenys

Visų pirma, pritūpimas akivaizdžiai yra kojų raumenų treniruotė. Čia ypač įtemptas keturgalvis šlaunikaulis, dvigalvis šlaunies raumuo ir didžiausias sėdmenis. Bet ar žinojote, kad tai taip pat reikalauja daug šerdies ir nugaros raumenų, ypač erector spinae? Tinkamai ir pakankamai pritūpę sutaupysite traškesių, kojų kėlimo ir kitų pilvo raumenų pratimų. Jei nepaisėte lenkimo, tai gali būti priežastis, skatinanti jus persigalvoti. Taip pat pagerėja nugaros raumenų stabilumas ir dėl to laikysena. Jums tai naudinga ne tik dėl mirties traukos.

Tuo pačiu tapsite lankstesni atlikdami pratimą, kurį jums siūlo pritūpimas. Padidėja klubo, šlaunies ir čiurnos sąnarių judesių amplitudė, o tai kartais yra svarbi diskų išvaržų profilaktika. Dėl streso taip pat sustorėja kremzlės, raiščiai ir sausgyslės, todėl tampate atsparesni traumoms.

VARIACIJAS

Kaip manote, pritūpimas yra pritūpimas? Tai nėra visiškai teisinga. Pritūpimai gali būti atliekami įvairiais būdais, kiekvienas turi savo individualių privalumų.

Pritūpimas aukštai

Tai reiškia „klasikinį pritūpimą“, kurį tikriausiai žinote. Strypas remiasi į trapeciją, esančią sprando gale; jūs ją laikote rankomis dešinėje ir kairėje nuo pečių ir stabilizuojate.

Dėl to labiau apkraunami kojų raumenys, bet ypač sėdmenų raumenys. Nugara pirmiausia atlieka pagalbines funkcijas ir neleidžia pakrypti į priekį. Jūsų pilvo raumenys toliau palaiko bendrą pratimo stabilumą. Jie ypač svarbūs palaikant intraabdominalinį spaudimą naudojant Valsalva manevrą.

Žemas pritūpimas

Žemo strypo pritūpimas skiriasi nuo aukšto strypo padėtimi. Tai yra apie 5-10 cm žemiau trapecijos nugaroje, viršutinė kūno dalis šiek tiek pasvirusi į priekį. Rankos palaiko didžiąją dalį juostos. Privalumas tas, kad pasikeitęs svorio centras lemia, kad nugaros raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį ugdant jėgą, ypač greitėjančioje judesio dalyje. Tai leidžia perkelti didesnius krovinius.

Pritūpimas priekyje

Kaip rodo pavadinimas, šiame variante strypas yra arti raktikaulio, o ne už kūno. Jį stabilizuoja rankos, kurios laiko štangą pritvirtintą prie kūno, priklausomai nuo sukibimo tipo. Norint atlikti šį pratimą su didesniu svoriu, būtina išlaikyti viršutinę kūno dalį beveik vertikaliai grindims ir sumažinti bet kokį horizontalų strypo judesį. Dėl visiškai kitokio dėmesio pritūpimai priekyje pirmiausia naudoja sėdmenis, pakaušio raumenis ir pilvo raumenis.

VYKDYMAS

Pradėkite pratimą stovėdami šiek tiek pečių plotyje. Šiuo metu stenkitės išvengti įdubimo, aktyviai įtempdami liemenį ir stumdami klubus į priekį.

Pradėkite judesį kontroliuojamai sulenkdami kelius. Viršutinė kūno dalis turi likti kuo stačiau, o strypas nuleistas vertikaliai, nejudant pirmyn ar atgal horizontaliai. Tęskite judesį bent iki kelių lenkimo kampo, mažesnio nei 90 laipsnių. Taip išvengsite didelių šlyties jėgų, kurios gali pažeisti sąnarį. Išskyrus pritūpimą priekyje, visada turėtumėte įsitikinti, kad riešai ir dilbiai sudaro liniją.

Klaidos, kurių reikia vengti

Priemaišos dažnai įsiskverbia judėjimo metu. Pasistenkite atpažinti šiuos dalykus, kai tai atsitiks, kad vėliau galėtumėte jų išvengti.

• 90 laipsnių kelio kampas galutinėje padėtyje
• nepakankama šerdies įtampa
• „Nuleidimas“ lėtėjančiame judėjime
• po to, kai keliai patenka į vidų
• dilbiai stipriai nukreipti atgal ir į viršų
• Dilbiai ir alkūnės nesutampa
• Prieš nuleidimo judesio pradžią įdarykite atgal
• nėra kelių tiesinimo viršutinėje padėtyje
• Atliekant pritūpimus aukštai ir priekyje, viršutinė kūno dalis smarkiai krenta į priekį
• po kulkšnių lenkimo į vidų

Patarimai, kaip patobulinti savo techniką

Nors pritūpimai yra nuolatinis mokymosi procesas, galite labai patobulinti savo techniką, taigi ir jėgą, jei atkreipsite dėmesį į šiuos dalykus:

• Prieš kiekvieną nuleidimo judesį sąmoningai įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis
• Pritūpimų aukštai strypo metu dilbiai nukreipti į grindis kaip svambalas
• Darydami pritūpimus priekyje, žastos turi būti kuo horizontalesnės grindų atžvilgiu
• Dėvėkite kėlimo batus / griebtuvus arba pritūpkite basomis
• žinokite apie kiekvieną lenkimą kaip atskirą judesį, padarykite trumpas pertraukėles viršutinėje padėtyje, maždaug 1 sekundę.
• Kartkartėmis keiskite stovėsenos plotį, kad išsiaiškintumėte, kuris iš jų jums labiausiai tinka

Pasiimk žinutę namo

Pritūpimai yra išradingas pratimas, treniruojantis kur kas daugiau raumenų nei tik kojos. Štai kodėl, jei įmanoma, jie neturėtų būti įtraukti į jokį treniruočių planą. Net jei mokymosi judėti procesas iš pradžių yra labai daug pastangų reikalaujantis, tai tikrai verta.

PHANTOM ATHLETICS

Mūsų bendruomenė yra mūsų viskas. Laukiame jūsų atsiliepimų apie mūsų Phantom BLOG“! 🙌🏻

► Čia rasite visas mūsų sportininkų aprangas -->

► Sužinokite viską, ką norite sužinoti apie mūsų geriausią produktą, Phantom treniruočių kaukę --> 

► Gaukite savo Phantom treniruočių kaukę čia -->

► Naudokite mūsų tinkinimo įrankį, kad sukurtumėte savo unikalią Phantom treniruočių kaukę -->

► Gaukite savo Phantom treniruočių liemenę -->

► Sekite mus Facebook ir sužinokite visas naujienas: FACEBOOK

► Sekite mus Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Daugiau įdomių tinklaraščio straipsnių, nemokamų treniruočių ir kt patikrinkite mūsų tinklaraštį čia -->

Galite lengvai naudoti mūsų nemokamus kelių savaičių PDF mokymo planus parsisiųsti čia -->